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Étirements - stretching
Sources : http://www.lepape.com/pages/streching/streching.htm

Lorsque le muscle est régulièrement étiré, il devient plus souple et peut s’allonger aisément, il réagit mieux aux efforts, et supporte mieux une surcharge de travail.

Pour pratiquer les étirements dans les meilleures conditions, il est nécessaire d'élever la température corporelle. Des exercices dynamiques en début de séance rempliront parfaitement ce rôle d'échauffement. Ensuite, on prend une position et on la tient pendant 10 à 30 secondes selon le type d’étirement choisi.

  • Un étirement ne doit jamais faire mal !
  • On doit ressentir une tension, mais jamais une douleur.
  • On reste concentré et on respire calmement et régulièrement.

Il existe différentes manières de pratiquer les étirements en fonction de l’objectif visé :

  • avant un effort pour l’échauffement (compétition, entraînement)
  • après l’effort pour la récupération (compétition ou entraînement)
  • en tout temps pour améliorer la souplesse générale (à la maison, …)
  • pour la guérison après une blessure.

 

Lequel ?
Quand ?
Pourquoi ?
Comment ?
Étirements activo- dynamiques Avant l’effort Échauffement de la musculature
  • Position de départ
  • Allongement du muscle
  • Contraction musculaire pendant 6 à 8 secondes
  • Exercice dynamique
Étirements passifs Après l'effort Récupération, lutter contre les courbatures, détente physique
  • Position de repos
  • Position de base, étirer lentement en utilisant le poids du corps
  • Relâcher
Étirements posturaux En tout temps Améliorer le schéma corporel, augmenter la chaleur interne du corps, éliminer les tensions

Actif : 15 à 20 secondes

  • Contraction
  • Respirer

Passif : env. 1 minute

  • Utiliser la pesanteur, fléchir petit à petit

 

Etirements avant l'effort

Chaque exercice comporte :

  • une phase active: 6 à 8 secondes (étirement et contraction)
  • une phase dynamique (mouvements de rotation ou de sautillé)
Position de départ
Phase active
Allonger puis contracter. Tenir 6 à 8 secondes.
Phase dynamique
Rotation des bras
Exercices d'étirement actifs


 

Etirements après l'effort

Chaque exercice comporte :

  • une phase d'étirement :20 à 25 secondes
  • une phase d'allongement :20 à 30 secondes dans une autre position
Position de départ
Phase d'étirement
Faire le dos rond et tenir la position 20 à 25 secondes.
Phase d'allongement
Abaisser les fesses sur les talons et avancer les mains, 20 à 30 secondes.
Exercices d'étirement passifs

 

Etirements entre les séances

Il y a 2 manières de s'étirer:

  • le strech actif: on allonge le muscle en poussant contre des résistances fictives
  • le strech passif: on laisse le poids du corps agir
Strech actif
Environ 15 à 20 secondes
Petite respiration
Strech passif
Environ 1 minute
Grande respiration
Exercices d'étirement posturaux



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