Santé
Roue Libre



Accueil

Les Cyclos

Pasly

Les Activités
Les Photos

Les Infos

                





 

 

Page infos santé

Crampes et Courbatures

Sources :  article de Guy Thibault, Ph.D., et Alain Marion


1- Comment éviter les courbatures?

Deux ou trois choses sur les courbatures et les crampes musculaires

Les gens actifs et les athlètes perçoivent généralement la sensation de fatigue engendrée par une séance d'entraînement comme quelque chose d’agréable et de «sain» car cette fatigue disparaît rapidement, de sorte qu'on aborde généralement frais et dispos la séance suivante. Il n’en est pas de même des courbatures, qui sont fort désagréables.


Ce qu'est une courbature

La courbature est une douleur musculaire particulièrement vive qui se développe avec un certain délai après un exercice pour lequel on n'était pas parfaitement préparé. Cette douleur est à son plus haut point entre 24 et 48 heures après l'effort, s'amenuise par la suite et disparaît normalement après une semaine. On la ressent au repos, mais elle se révèle plus intense lorsque le muscle subit une pression ou lorsqu'il est contracté ou étiré.


Pour de jeunes athlètes amorçant trop rapidement un programme d'entraînement, les courbatures constituent une source de découragement. C'est précisément pour réduire autant que possible les courbatures que les programmes d’entraînement conçus par les entraîneurs chevronnés comprennent d'abord une phase d'initiation au cours de laquelle le stimulus d'entraînement est plutôt faible, puis augmente progressivement et lentement avant d'atteindre  un niveau optimal.
Toute activité à laquelle on n'est pas adéquatement préparé peut provoquer des courbatures. Ainsi, même un gymnaste d'expérience peut risquer d'en avoir au lendemain d'un entraînement au cours duquel il aura effectué un nouveau mouvement. Même les coureurs de fond qui parcourent plus de 100 kilomètres par semaine ressentent des courbatures après un marathon car ils ne parcourent jamais de distances aussi longues (plus de 42 kilomètres) à l’entraînement. Par contre, certaines formes d’exercice présentent manifestement un plus grand risque de courbatures. Ce sont les activités qui occasionnent des contractions musculaires excentriques (voir encadré).

   

Trois types de  contraction musculaire

A. Contraction musculaire statique ou isométrique: le muscle ne change pas de longueur (exemple: demeurer en position de croix de fer pendant quelques secondes).

B, Contraction musculaire concentrique: le muscle se raccourcit (exemple: phase de propulsion lors d’un saut).

C. Contraction musculaire excentrique: le muscle s'allonge (exemple: phase de réception au sol lors d’un saut).

On peut en prendre conscience en montant sur un banc et en redescendant pendant quelques minutes en utilisant toujours la même jambe pour monter et l'autre pour redescendre. Dans ce cas, il y aura beaucoup plus de contractions excentriques dans la jambe utilisée pour redescendre que dans celle utilisée pour la montée (alors que les muscles se contractent et raccourcissent). Immanquablement, c'est dans la jambe dont les muscles auront effectué le plus de contractions excentriques que se feront sentir les courbatures.

D'ailleurs, si vous avez déjà effectué des randonnées pédestres en montagne, vous avez sans doute constaté que la montée est exigeante du point de vue cardio-vasculaire (comme en témoigne l'essoufflement ressenti), mais que c'est la descente qui occasionne le plus de douleurs. Pourquoi ? Tout simplement parce que les muscles doivent se contracter de manière excentrique pour amortir le poids du corps chaque fois qu'une jambe touche le sol.
On ne connaît pas encore tous les phénomènes occasionnant les courbatures. Cependant, une chose semble claire : elles ne sont pas dues comme plusieurs le croient à l'acide lactique.

L'acide lactique a le dos large

On entend couramment des personnes actives incriminer l'acide lactique — une substance produite par les fibres musculaires lorsqu'elles travaillent à haut régime — pour expliquer leur fatigue et leurs courbatures le lendemain d'un effort assez ardu. Or les contractions musculaires de type excentrique (celles qui occasionnent le plus de courbatures) ne s'accompagnent pas de production d'acide lactique. Faute de preuve, il faut donc, dans ce cas, déclarer «non coupable» l'acide lactique.


Il apparaît assez évident que le mécanisme puisse être différent selon le type d'exercice effectué (sa durée, son intensité, etc.) et que la principale cause de la douleur soit l'inflammation qui s'installe dans le muscle à la suite d'un usage trop intense ou trop prolongé. L'enflure du muscle témoigne de la présence d'une inflammation. Il semble que la réaction inflammatoire dans les muscles soit déclenchée par un dommage occasionné par l'exercice dans la structure de soutien des cellules musculaires. Ces structures de soutien, appelées fibres collagènes, transmettent le long du muscle les forces développées par les fibres musculaires. Elles sont donc soumises à des tensions élevées et donc peuvent parfois être endommagées.

Lors d'une contraction musculaire excentrique, la tension dans le muscle peut être plus élevée que lors d'une contraction concentrique ; c'est pourquoi le risque que les fibres collagènes soient endommagées est accru, d'autant plus que, pour une tension donnée, un plus petit nombre de cellules musculaires sont mises en action si la contraction est excentrique.

Pour prévenir les courbatures, le moyen le plus efficace est de ne jamais faire un exercice d'une longue durée ou d'une grande intensité sans s'y être préalablement préparé par une lente progression. Si l'exercice pratiqué comporte un fort taux de contractions musculaires excentriques, il faut que cette progression dans la charge d'entraînement soit encore plus douce et étalée sur une plus longue période en raison du fait qu'il faut un certain temps avant que la «charpente» des fibres musculaires se restaure.

Plusieurs personnes croient qu'on peut s'épargner des courbatures à l'aide d'un échauffement, d'exercices d'étirement ou de massages effectués avant ou après l'activité. En dépit de certains effets bénéfiques de ces pratiques, les études indiquent qu'elles n'ont pas d'effet sur les courbatures. Par contre, effectuer une autre activité que celle ayant occasionné les courbatures (par exemple, nager sans effort une vingtaine de minutes le lendemain d'une séance d'entraînement en gymnastique particulièrement difficile semble atténuer la douleur. En fait, cela augmente la pression sanguine dans les muscles endommagés, ce qui réduit l'œdème accompagnant l'inflammation.

À quelques reprises on a démontré qu'on ressent moins de courbatures en prenant avant ou après l'effort des anti-inflammatoires ou des analgésiques. Par contre, une courbature n'est pas une affection assez grave pour entraîner la prescription de tels médicaments.

Plusieurs font usage d'aspirine - dont les effets anti-inflammatoires et analgésiques sont connus - lorsqu'ils font une activité susceptible d'entraîner des courbatures. Il convient cependant de rappeler que tout médicament comporte des effets secondaires et qu'il vaut mieux s'en passer lorsque cela est possible. D'autre part, à l'instar de médicaments semblables, l'aspirine réduit, semble-t-il, la capacité de l'organisme à dissiper la chaleur. Il faut donc éviter d'en prendre lorsqu'on s'entraîne dans un environnement où il fait chaud.

2- Les crampes musculaires … comment les éviter et comment les traiter

Une crampe musculaire est une contraction douloureuse, localisée, involontaire et soutenue d'un muscle qui survient généralement de manière soudaine. Il arrive aux athlètes d'élite autant qu'aux personnes sédentaires de souffrir de crampes, tant au repos qu'à l'effort.

Bien que les crampes soient fréquentes, douloureuses et frustrantes lorsqu'elles surviennent en pleine compétition, il y a très peu d'études scientifiques sur le sujet (Bentley, 1996), si bien que les observations strictement anecdotiques sur le phénomène ne sont pas, faute de données scientifiques (voir encadré), dépourvues d'intérêt..

Plusieurs personnes croient et affirment que la perte de sels  minéraux qui accompagne la sudation est la cause principale de la crampe. Aucune évidence scientifique ne permet de soutenir cette idée. Il arrive à des personnes qui ont transpiré beaucoup - des athlètes, des travailleurs miniers -de souffrir de crampes, mais cela arrive aussi assez fréquemment aux personnes qui dactylographient plusieurs heures d'affilée sans pour autant transpirer excessivement.  

Observations anecdotiques à propos des crampes musculaires

1. On peut faire disparaître une crampe en étirant le muscle, sauf si elle survient au terme d'un effort épuisant.

2. Lorsqu'elle survient au cours d'un sport de longue durée, c'est généralement vers la fin de l’épreuve. 

3-. Parmi les activités prolongées, ce sont celles où le geste change peu (par exemple, courir un marathon par opposition à effectuer un parcours vallonné en ski de fond) que les crampes sont les plus fréquentes.

4. Les crampes surviennent plus souvent en compétition qu'à l'entraînement

5. Il arrive que des athlètes fassent disparaître une crampe sans interrompre l'activité.

6. Certaines personnes souffrent de crampes très souvent, d'autres jamais.

7. Les enfants souffrent moins de crampes que les adultes.

8. Le massage, l'application de glace, l'acuponcture et la stimulation nerveuse transcutanée («TENS») peuvent faire disparaître une crampe.

9. C'est souvent lors d'une contraction concentrique précédée d'une tension excentrique que la crampe survient.

10. Souvent, juste avant la crampe, on observe de petites contractions involontaires et saccadées.
 


En fait, la contraction d'un muscle est un processus fort complexe et il y a tout lieu de croire que c'est la manifestation simultanée de plusieurs phénomènes physiologiques qui occasionne la crampe.

Voici quelques conseils pour prévenir les crampes: 

 1. Faites des exercices d'étirement avant et après  l'activité;

 2. Adoptez une bonne posture;

 3. Faites des exercices de renforcement musculaire,

 4. Suivez une lente progression dans la charge d'entraînement;

 5. Adoptez une alimentation équilibrée;

 6. Prenez le temps d'effectuer une préparation mentale appropriée avant l'activité (visualisez votre routine par exemple);

 7. Évitez de consommer des stimulants (la caféine par exemple) et n'abusez pas des médicaments anti-asthmatiques;

 8. Ne pas mettre fin à l'activité de façon abrupte,

 9. Portez des vêtements chauds lors de l'échauffement et du retour au calme si le temps est frais ou froid,

 10. Ne demeurez pas trop longtemps dans une position statique.

Trucs à utiliser en cas de crampe. 

 1. Étirez le muscle (attention: ceci ne fonctionne que si le muscle n'est pas très fatigué);

 2. Bougez: cela peut neutraliser le réflexe neuromusculaire susceptible d'être la cause de la crampe;

 3. Massez le muscle;

 4. Appliquez de la glace;

 5. Diminuez la charge d'entraînement pendant au moins deux jours afin d'éviter que la crampe ne revienne.  

                                                                                                                      Haut de la page