Santé
Roue Libre



Accueil

Les Cyclos

Pasly

Les Activités
Les Photos

Les Infos

                





 

 

Page infos santé

Musclez votre hiver !
Sources : Cyclo sport N°10                   http://www.cyclosport.com/
Texte Benoît VALQUE et Olivier DULAURENT Photos Edouard DANA
DEPUIS TOUJOURS, ON ENTEND DE FAUSSES VERITE A PROPOS DE LA PRATIQUE DE LA MUSCULATION : POUR CERTAINS,  ELLE ENTRAÎNE UNE PRISE DE MASSE MUSCULAIRE PRÉJUDICIABLE DES QUE LA ROUTE S'ELEVE ; POUR D'AUTRES, LE GAIN EN FIBRES MUSCULAIRES RAPIDES VA RÉDUIRE L'EFFICACITÉ DES FIBRES MUSCULAIRES LENTES (SOLLICITÉES SUR LES ÉPREUVES LONGUES). ENFIN VOUS ÊTES NOMBREUX A VOUS INTERROGER SUR LA PERSPICACITÉ D'UNE SÉANCE DE MUSCULATION QUAND VOS DISPONIBILTES SONT DEJA LIMITÉES POUR ROULER EN SEMAINE.








En réalité, et comme nous le verrons ci-dessous, la pratique de la musculation est un atout indéniable pour le cyclosportif, et ce quelque soit son niveau. Des résultats encore plus probants seront cependant enregistrés si votre niveau est parmi les plus élevés.
Dans les faits, vous êtes nombreux à dire "je manque de  puissance" alors que votre pensée traduit "je manque de force". Dans ce contexte, comment organiser la pratique de la musculation ? L'accès à la salle, et l'acquisition d'un abonnement sont-ils indispensables?
 Peut-on effectuer un renforcement musculaire sans quitter sa machine à deux roue ?
DEBUTER AVEC LA MUSCULATION
De même que pour toutes les autres formes d'entraînement, la pratique de la musculation demande avant toute chose de la progressivité : il n'est pas question, dès la première séance, d'aller soulever plusieurs dizaines de kilos de squats !




Pour débuter avec le renforcement musculaire, nul besoin d'aller dans les salles de musculation : votre poids de corps et tout au plus deux haltères légères permettront une entrée en matière très progressive.
Dans un premier temps, c'est-à-dire durant votre phase de coupure puis la reprise, soit durant 1 à  2 mois, débutez par un bon travail de gainage qui permettra un bon renforcement de la ceinture abdominale (abdominaux, lombaires, transverses). Un bon gainage permet une position optimale sur le vélo, notamment en danseuse ou vous pouvez rester bien aligné sur l'axe pied-bassin-épaule (on reconnaît mal positionné par "ses fesses en arrière").
Pour cela (et après un échauffement de 15 à 45 mn qui pourra constituer par ailleurs une petite séance de récupération), enchaînez (en évitant des pauses prolongées) les exercices suivants durant 30 mn à 1 h (en rallongeant à chaque séance le nombre de circuits réalisés):


TOUT A GAGNER
En programmant ce type d'entraînement une fois par semaine (ou d'avantage si vous avez temps et motivation suffisants),  vous allez multiplier les bienfaits :
- Meilleur gainage, donc position plus adaptée sur le vélo.
- Préparation musculaire à des séances plus difficiles qui viendront par la suite.
- Entretien des muscles soutenant la colonne vertébrale, ce qui contribuera à éviter les problèmes de type lombalgie ou douleurs chroniques plus tard.
- Affinement de la silhouette avec des abdominaux, sinon visibles du moins plus toniques, et un ventre plus plat à long terme.
Cette entrée en matière, sans charges additionnelles, peut être étendue à d'autres groupes musculaires, toujours sans avoir recours à une salle de musculation.
LES MUSCLES DU PEDALAGE
Après cette remise en condition, si vous le souhaitez et si cela est matériellement possible, une phase de renforcement musculaire général en salle est matériellement possible.
Il faut bien comprendre que le passage en salle avec charges additionnelles n'est pas obligatoire.


SI VOUS NE DISPOSEZ PAS D'UNE SALLE DE GYM
Un renforcement, ultra spécifique, peut être entrepris directement sur le vélo.
Commencez, quand vous reprendrez l'entraînement, à mettre du braquet dans les côtes ou par vent défavorable, ceci vous obligera à diminuer votre cadence de pédalage et à vous positionner sur le facteur "force". Cette façon de pédaler ne doit pas être systématiquement adoptée, mais utilisée de manière régulière elle vous apportera tous ces bienfaits sur votre capacité à rouler plus "gros" comme on peut être amené à le faire en fin d'épreuve quand la fatigue qui guette ne vous permet plus de mouliner.
Ensuite, vous pourrez.aborder un renforcement naturel qui pourra passer par 2 types de séance :
=> 1. Le "tout à droite". Sur une sortie d'une à 2h par exemple, réservez 10 mn à cet exercice : braquet maximale, cadence minimale, tout à droite, 40 à 45ts/mn voire moins à condition de garder une certaine régularité dans le cycle de pédalage ainsi que l'équilibre, sans chercher la vitesse mais en privilégiant au contraire les contractions volontaires. Au fil des sorties, allongez et multipliez vos séquences: 10 mn puis 15 mn puis 2x10 mn puis 2x12 mn (etc.) pour être capable à terme de tenir une séquence de 45 mn.
=> 2. Le renforcement en côte : sur un parcours habituel relativement vallonné, monter toutes les côtes (5 jusqu'à 15) ne dépassant pas 5 mn d'effort avec le plus gros braquet possible, en restant assis sur la selle, mains en bas du guidon sans se déhancher et sans tirer sur le cintre. Notez le développement que vous êtes capables de tirer à chaque fois pour cette même cadence de 40 à 45 trs/mn. puis effectuez des comparaisons régulières, vous gagnerez forcément en force, ne dépasser pas 80% de votre FCmax.
EN FIN DE COMPTE
La musculation, comme toutes les autres activités sportives, demande une réelle progressivité dans l'entraînement afin que le travail porte ses fruits.

                                                                                                                      Haut de la page